تمارين القوة تساعد على زيادة طاقتكِ لذلك مارسيها كلما استطعتِ، ويمكنك تكرار كل تمرين من التاليين 10 أو 15 مرة، وعندما تستخدمين الدامبل اختاري وزن يمكنك رفعه

خلال هذه التكرارات دون أن تتألمي، وإن لم تستطيعي عمل أكثر من ثمانية تكرارات هذا يعني إنكِ تحتاجين وزن أقل، وعندما تتقنين فعل الخمسة عشر تكرار يمكنك زيادته.
نقدم لك وضعيات تمارين باستخدام الكرسي

تمرين الانحناء:

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين وأعلى الظهر.

اجلسي وقدميكِ على الأرض، وفي كل يد دامبل، والذراعين على الجانبين، ووجهك إلى الأمام، ميلي اتجاه الفخذين، مع الحفاظ على الظهر مستقيم، اسحبي الدامبل اتجاه صدرك، لفي قبضتيك ثم انزلي الدامبل مرة أخرى للأسفل ببطء.

تمرين القرفصاء:

يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذين والمؤخرة.

اجلسي على حافة الكرسي، وقدميك وفخذيك متباعدين، والركبتين في نفس اتجاه القدمين، وذراعيك امامك، ميلي للأمام، وحملي وزنك على القدمين، وارفعي أردافك 15 سم أعلى الكرسي، قفي على هذا الوضع، ثم اجلسي مرة أخرى ببطء، ويمكنك لزيادة صعوبة هذا التمرين أن تمسكي في يديكِ دامبل، وكذلك يمكنك أن تحملي وزنك على أصابع القدمين في مرحلة متقدمة.

تمرين الضغط مع الاتكاء:

يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر، والكتفين، والذراعين.

اجلسي على الكرسي، وظهرك وكتفيكِ مرتاحين على ظهر الكرسي، ويمكنك استخدام وسادة صغيرة لو احتجتِ، امسكي الدامبل في كل يد، والمرفقين متجهين للخارج، ثم ادفعي الأوزان للأعلى، ثم ارجعي الأوزان للوضع الأولى وارجعيها للخارج مرة أخرى.

تمرين لوح الخشب المرفوع:

يعمل هذا التمرين على عضلات الكتفين، الذراعين، والصدر والظهر والبطن.

ميلي على الكرسي بصدرك، واصنعي من جسمك شكل لوح من الخشب مستند على الكرسي، توقفي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أقل إن كان ذلك مرهقاً لكِ.

رابط الموضوع

اتصل بنا

من نحن

Copyright © 1998-2025 rafed.net

الكل

التعلیقات

مرتبطة