القلق في عمر المراهقة... كيف يمكن فهم هذه الحالة وتأمين الدعم اللازم؟

يتزايد القلق بين المراهقين، ما يؤثر على واحد من كلّ ثلاثة مراهقين في الفترة العمرية من 13 إلى 18 عاماً في بيئات متنوعة - حضرية وضواحي وريفية. يشير هذا الاتجاه المقلق، الذي لفتت المعاهد الوطنية للصحة النظر اليه، إلى الحاجة الملّحة لاستراتيجيات فعّالة للتعامل مع القلق بغض النظر عن الجهود التعليمية المستقبلية للمراهق.
ما هي حالة القلق المنتشرة بين المراهقين؟

القلق ليس مجرد تجربة للإجهاد، بل يظهر جسدياً على شكل صداع وألم مزمن ومشاكل هضمية، مما يمكن أن يؤدي إلى حالات خطيرة مثل أمراض القلب. والأهمّ من ذلك، يمكن أن يعطّل القلق بشكل كبير تركيز المراهق وقدراته التعليمية، ممّا يشكل تحديات تعليمية واجتماعية طويلة الأمد.

وفي شكله الأكثر حدة، يمكن أن يتطوّر القلق إلى الاكتئاب وسوء استخدام المواد الكيميائية وحتى التوجهات الانتحارية، حيث تضاعفت الإحالات إلى المستشفيات بسبب الأفكار الانتحارية بين الشباب في العقد الماضي.

أسباب تزايد القلق

هناك مزيج من العوامل الوراثية والكيميائية والبيئية التي تسبّب تصاعد القلق لدى المراهقين، نذكر منها:

- الضغط للنجاح: يواجه المراهقون اليوم ضغوطًا شديدة للتفوق في الدراسة، حيث يواجهون مجموعة من الاختبارات والتوقعات العالية من المدارس والآباء والأمهات وأنفسهم منذ سنّ مبكرة. ويتضح هذا الضغط الكبير من استطلاعات تشير إلى أن 41٪ من طلاب الجامعات الجدد يشعرون بالاختناق من مسؤولياتهم.

- التأثيرات العالمية والاجتماعية: يتعرّض المراهقون باستمرار للأزمات العالمية مثل الإرهاب والعنف والأوبئة، مع تأثير وسائل التواصل الاجتماعي الموجودة بشكل دائم. ويمكن أن يؤدي هذا التعرض إلى شعور بالعدم الكفاية وزيادة القلق، حيث يقارن المراهقون أنفسهم بالتصوير الافتراضي على الإنترنت الذي غالباً ما يكون غير واقعي.

- النظام الغذائي والصحّة البدنية: غالباً ما يتم تقدير الدور الهام للتغذية في الصحة العقلية بشكل غير كافٍ. فقد تمّ ربط النظم الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة بتفاقم صحة الأطفال والمراهقين العقلية، في حين يمكن أن تقلّل النظم الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية من مخاطر الاكتئاب.

 

لمواجهة القلق، تعتبر الاستراتيجيات الغذائية ونمط الحياة التالية حاسمة:

1- النظام الغذائي والتمارين الرياضية:

• قم بتقليل استهلاك السكر العالي والكربوهيدرات البسيطة، وقم بمزج الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون الصحية مثل التفاح مع الجبن أو الكعك الشوفان مع زبدة الفول السوداني.

• زيادة استهلاك البروتينات عالية الجودة والأحماض الدهنية الأساسية والألياف الغذائية والفواكه والخضروات والعناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم وفيتامين D والحلوى العربية وعشبة الملونة والبابونج.

 

2- فهم الارتباط بين الأمعاء والدماغ:

• يمكن أن يؤثر توازن البكتيريا في الأمعاء بشكل كبير على الحالات المرتبطة بالإجهاد والقلق والاكتئاب واضطرابات الوسواس القهري. لذا فانّ دعم صحة الأمعاء بالأطعمة الغنية بفيتامينات ب والحديد ضروري، خاصةً بالنسبة للأفراد المعرضين لنقص العناصر الغذائية.

 

3- العناصر الغذائية الرئيسية للرفاهية العقلية:

• المغنيسيوم: عنصر ضروريّ للجهاز العصبي وتخفيف التوتر، ويتوفر في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والخضروات الورقية.

• الأحماض الدهنية أوميجا-3: عنصر ضروريّ للمزاج وصحة الدماغ، ويمكن الحصول عليه بشكل أفضل من الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والبيض المخصب بأوميجا-3.

• فيتامين D: يُعرف بـ"فيتامين المزاج الجيد"، يتمّ الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس.

 

4- التمارين الرياضية والاسترخاء الذهني:

• ممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة مثل الجري وركوب الدراجة أو المشي في الحديقة يمكن أن يقلّل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول ويعزّز المزاج.

• ممارسة الاسترخاء الذهني مثل التنفس العميق واليوغا والتأمل مفيدة بشكل كبير لتهدئة العقل وتقليل القلق.

 

5- نصائح تحفيزية:

• ابدأ بخطوات قابلة للإدارة، مثل إضافة فاكهة أو خضار إلى كل وجبة وإزالة تدريجية للأطعمة الغنية بالسكر والمصنعة.

• تحكّم في خيارات الوجبات الخفيفة وقم بتخزين الوجبات الخفيفة ذات القيمة الغذائية المنخفضة على الرفوف السفلى لتشجيع الخيارات الصحية.

• حافظ على الهدوء وكن قدوة، واستعرض عادات الأكل الصحية وقم بدمج الأنشطة البدنية في الروتين اليومي.

 

في النهاية، انّ تعزيز المرونة في المراهقين من خلال الخيارات الغذائية ونمط الحياة الدقيقة هو التزام طويل الأمد يمتد إلى ما وراء الوقت الحاضر. كما قالت الشاعرة والكاتبة الأميركية مايا أنجيلو: "التغييرات الصغيرة يمكن أن تحقق فرقاً كبيراً". من خلال اعتماد التغييرات التدريجية والمستمرة، نمنح مراهقينا القدرة على التعامل مع تحديات الحاضر وبناء أساس لمستقبل أكثر صحة ومرونة.