أفضل ١٠ أطعمة مفيدة لصحة القلب
ellearabia.com
منذ 4 سنواتبغض النظر عن عمركِ، من المهم حماية صحة قلبكِ. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكنك ستشعرين أيضًا أنك أكثر استعدادًا للانخراط في عادات صحية أخرى، مثل ممارسة الرياضة والنوم الجيد ليلاً.
بغض النظر عن عمركِ، من المهم حماية صحة قلبكِ. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكنك ستشعرين أيضًا أنك أكثر استعدادًا للانخراط في عادات صحية أخرى، مثل ممارسة الرياضة والنوم الجيد ليلاً.
يعد تناول الطعام بذكاء من أجل قلبك إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين صحتك بدءًا من اليوم. لماذا يعتبر الطعام ذات أهمية كبيرة؟ لأننه يساعد في السيطرة على ضغط الدم وتعديل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. كما أن تناول الطعام الصحي سيساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي.
الخبر السار هو أنه بإضافة عدد قليل من الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحة قلبك مع الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لجسمك بشكل عام. المزيد من الأخبار السارة: الأطعمة الصحية للقلب تكون أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات، لذا يمكنك استخدامها بعدة طرق للإفطار والغداء والعشاء، دون الشعور بالملل أبدًا. لذا، فإن دمجها في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك يعد أمرًا مفيدًا حقاً.
بالإضافة إلى ذلك، يحمي القلب السليم أيضًا من الشيخوخة ويمكن أن يؤدي إلى إطالة العمر ، لذلك ستجني فوائد قصيرة المدى من هذه الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية، بالإضافة إلى فوائد طويلة الأجل فيما يتعلق بالصحة مع تقدمك في العمر. إليك 10 أطعمة لصحة القلب يمكنك تخزينها في خزانة المؤن أو في الثلاجة كمواد أساسية.
البنجر
يحتوي البنجر على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم الصحي للقلب، ويتمر باحتوائه العالي على مادة النيترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية، ما يحسن ضغط الدم. ويعتبر عصير البنجر طريقة سهلة للحصول على النترات المركزة ويمكنك بالتأكيد طهيها بنفسك.
الكرز الحامض
غني بمضادات الأكسدة بالبوليفينول وله خصائص مضادة للالتهابات. أظهرت دراسة أجريت عام 2019، أن تناول عصير الكرز الحامض بانتظام له تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا. يقول الخبراء: "إذا كنت لا ترغبين في شرب العصير، ففكري في الكرز اللاذع المجمد لتناول العصائر أو الكرز اللاذع المجفف مع المكسرات كوجبة خفيفة بدلاً من السكريات.
الفستق الحلبي
ما يقارب 90 في المائة من الدهون الموجودة في الفستق الحلبي هي الأفضل بالنسبة لك كالأنواع الأحادية وغير المشبعة، وتوفر كل حصة منه 3 جرامات من الألياف. للحصول على تجربة وجبة خفيفة أكثر إرضاءً، جربي أصناف الفستق الرائعة المحمصة والفلفل الحار والعسل.
الحبوب الكاملة
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نرى ذلك من خلال الأنظمة الغذائية المدروسة جيدًا مثل DASH وحميات البحر الأبيض المتوسط ، وأظهرت دراسة جديدة استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لتقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وكذلك الدهون الثلاثية. لا تحتاجين أيضًا إلى الابتعاد عن الغلوتين إلا إذا كنت مصابة بمرض الاضطرابات الهضمية. تشير الدراسات إلى أن الغلوتين ليس له علاقة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الحميات الغذائية الخالية من الغلوتين قد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لأنها مرتبطة بتقليل تناول الحبوب الكاملة الصحية للقلب.
البطاطس
عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فإن تناول البوتاسيوم مهم لضغط الدم، وتوفر البطاطس كمية من البوتاسيوم لكل وجبة أكثر مما ستجدينه في الموز . كما أنها مصدر جيد لفيتامين سي المضاد للأكسدة. إذا كنت تعتقدين أنها تستغرق وقتًا طويلاً في الطهي، فإن طهي البطاطس في الميكروويف يغير قواعد اللعبة.
الشوفان
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في حبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان يمكن أن تساعد في خفض LDL ، أو الكوليسترول" الضار ". أن ثلاثة جرامات من الألياف القابلة للذوبان بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حصة نصف كوب من الشوفان تحتوي على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. لذا استمتعي بكمية معتدلة من رقائق الشوفان على وجبة الفطور أو ضعي القليل منه في العصير أو في وصفاتك الخاصة بالحلويات مع الإضافات الصحية، مثل المكسرات والبذور والتوت.
الأفوكادو
توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين الدهون الأحادية وغير المشبعة في أنظمتنا الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا، والحد من الدهون المشبعة والمتحولة. ويعد الأفوكادو في المقام الأول من الأطعمة الأحادية غير المشبعة والتي عند تناولها بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
البنجر
يحتوي البنجر على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم الصحي للقلب، ويتمر باحتوائه العالي على مادة النيترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية، ما يحسن ضغط الدم. ويعتبر عصير البنجر طريقة سهلة للحصول على النترات المركزة ويمكنك بالتأكيد طهيها بنفسك.
الكرز الحامض
غني بمضادات الأكسدة بالبوليفينول وله خصائص مضادة للالتهابات. أظهرت دراسة أجريت عام 2019، أن تناول عصير الكرز الحامض بانتظام له تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا. يقول الخبراء: "إذا كنت لا ترغبين في شرب العصير، ففكري في الكرز اللاذع المجمد لتناول العصائر أو الكرز اللاذع المجفف مع المكسرات كوجبة خفيفة بدلاً من السكريات.
الفستق الحلبي
ما يقارب 90 في المائة من الدهون الموجودة في الفستق الحلبي هي الأفضل بالنسبة لك كالأنواع الأحادية وغير المشبعة، وتوفر كل حصة منه 3 جرامات من الألياف. للحصول على تجربة وجبة خفيفة أكثر إرضاءً، جربي أصناف الفستق الرائعة المحمصة والفلفل الحار والعسل.
الحبوب الكاملة
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نرى ذلك من خلال الأنظمة الغذائية المدروسة جيدًا مثل DASH وحميات البحر الأبيض المتوسط ، وأظهرت دراسة جديدة استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لتقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وكذلك الدهون الثلاثية. لا تحتاجين أيضًا إلى الابتعاد عن الغلوتين إلا إذا كنت مصابة بمرض الاضطرابات الهضمية. تشير الدراسات إلى أن الغلوتين ليس له علاقة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الحميات الغذائية الخالية من الغلوتين قد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لأنها مرتبطة بتقليل تناول الحبوب الكاملة الصحية للقلب.
البطاطس
عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فإن تناول البوتاسيوم مهم لضغط الدم، وتوفر البطاطس كمية من البوتاسيوم لكل وجبة أكثر مما ستجدينه في الموز . كما أنها مصدر جيد لفيتامين سي المضاد للأكسدة. إذا كنت تعتقدين أنها تستغرق وقتًا طويلاً في الطهي، فإن طهي البطاطس في الميكروويف يغير قواعد اللعبة.
الشوفان
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في حبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان يمكن أن تساعد في خفض LDL ، أو الكوليسترول" الضار ". أن ثلاثة جرامات من الألياف القابلة للذوبان بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حصة نصف كوب من الشوفان تحتوي على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. لذا استمتعي بكمية معتدلة من رقائق الشوفان على وجبة الفطور أو ضعي القليل منه في العصير أو في وصفاتك الخاصة بالحلويات مع الإضافات الصحية، مثل المكسرات والبذور والتوت.
الأفوكادو
توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين الدهون الأحادية وغير المشبعة في أنظمتنا الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا، والحد من الدهون المشبعة والمتحولة. ويعد الأفوكادو في المقام الأول من الأطعمة الأحادية غير المشبعة والتي عند تناولها بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
سمك السلمون
لا يستهلك معظم الناس الوجبتين الموصى بهما من الأسماك الدهنية في الأسبوع، للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن ينبغي تناول الأسماك الغنية بهذه الدهون أقله مرتين في الأسبوع، لاسيما سمك السلمون الذي يعتبر مصدر غني بالأحماض الدهنية والأوميغا 3 الضرورية لصحة القلب. تناولي السلمون المعلب أو الطازج وادمجيه مطهياً أو نيئاً في السلطات والسندويشات وأطباق المعكرونة. وإذا كنت لا تأكل السمك مطلقاً، يمكنك تناول مكملات زيت السمك.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالألياف ودهون أوميغا 3 والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور والتي قد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب" ، كما يقول هاريس بينكوس. أضف بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الجبن أو في العصائر والكعك والفطائر والفطائر للحصول على ألياف إضافية وقليل من البروتين.
الفاصولياء
جميع أنواع الفاصولياء، البيضاء والحمراء والسوداء، غنية بالألياف والمغذيات الصحية للقلب، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز مستويات السكر في الدم والكوليسترول بشكل صحي، والفاصوليا رائعة في الحساء، والسلطة، والفلفل الحار، والصلصات، وأكثر من ذلك بكثير.
لا يستهلك معظم الناس الوجبتين الموصى بهما من الأسماك الدهنية في الأسبوع، للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن ينبغي تناول الأسماك الغنية بهذه الدهون أقله مرتين في الأسبوع، لاسيما سمك السلمون الذي يعتبر مصدر غني بالأحماض الدهنية والأوميغا 3 الضرورية لصحة القلب. تناولي السلمون المعلب أو الطازج وادمجيه مطهياً أو نيئاً في السلطات والسندويشات وأطباق المعكرونة. وإذا كنت لا تأكل السمك مطلقاً، يمكنك تناول مكملات زيت السمك.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالألياف ودهون أوميغا 3 والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور والتي قد تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب" ، كما يقول هاريس بينكوس. أضف بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الجبن أو في العصائر والكعك والفطائر والفطائر للحصول على ألياف إضافية وقليل من البروتين.
الفاصولياء
جميع أنواع الفاصولياء، البيضاء والحمراء والسوداء، غنية بالألياف والمغذيات الصحية للقلب، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. تعمل الألياف أيضًا على تعزيز مستويات السكر في الدم والكوليسترول بشكل صحي، والفاصوليا رائعة في الحساء، والسلطة، والفلفل الحار، والصلصات، وأكثر من ذلك بكثير.
التعلیقات