ما هي الاكلات التي تحتوي على أعلى نسب بروتين؟ دليل كامل هنا

النظام الغذائي اليومي لا يكتمل من دون تناول كميّة معيّنة من البروتين، حيث أنّّه من أهمّ العناصر الغذائية. كذلك، وإذا كنتِ من النساء الرياضيات اللواتي يحاولن تقوية عضلاتهنّ، فتزداد هنا أهمية البروتين، إذ أنّّه العنصر الأساسي لإكمال هذه المهمّة. لذا، ولنسهّل عليكِ مهمّة إدخال كميات البروتين الكافية إلى نظامكِ الغذائي، جمعنا لكِ لائحة بجميع الاكلات، من مصادر حيوانية ونباتية، التي تحتوي على أعلى نسب بروتين، لكي تتبنّيها في نظامكِ الغذائي.

 

 

صدر الدجاج قليل الدسم، ومن الأكثر شهرة في غناه بالبروتين. هو يستخدم كثيراً من قبل الأشخاص الذين يحاولون بناء نظام غذائي صحّي، ويمكن تناوله بأكثر من أسلوب: مشوي، مقلي أو مطبوخ في وصفات لذيذة. كلّ 100 غ من صدر الدجاج، يحتوي على 31 غ من البروتين.

يعتبر سمك التونا من المأكولات البحرية الغنيّة بل البروتين، كما هي قليلة الدهون. يمكن تناوله طازج، معلّب أو مطبوخ، كما يحتوي كل 100 غ من التونا على 30 غ من البروتين.

صدر الديك الرومي، واحد من أفضل المصادر الحيوانية الغنيّة بالبروتين والقليلة الدهون، وذلك مقارنة بأنواع أخرى من اللحوم. كل 100 غ من صدر الديك الرومي، يحتوي على 29 غ من البروتين.

اللحم المفروم، القليل بالدهن واحد من أفضل الخيارات الغنيّة بالبروتين، وهو يناسب عدد كبير من الأطباق تماماً مثل البرغر وكرات اللحم. يحتوي كل 100 غ من لحم البقر المطحون على 26 غ من البروتين.

البلطي هو واحد من أسماك المياه العذبة القليلة الدسم والغنيّة بالبروتين، والذي يستخدم في عدد كبير من الأطباق حول العالم. يحتوي كل 100 غ منه على 26 غ بروتبن.

يعتبر ستيك لحم البقر، وتحديداً الشريحة التي تكوّن من لحم الخاصرة، مصدر غنيّ بالبروتين والمواد المغذّية الأخرى مثل الحديد والزنك. أما في ما يخص كميات البروتين، يحتوي كل 100 غ من اللحم على 25 غ من البروتين.
7-سمك السالمون 25غ/100غ

يعتبر السلمون من الأسماك التي ليست غنيّة بالبروتين وحسب، بل أيضاً بالأوميغا 3 الذي يفيد في معالجة مشاكل القلب. في ما يخص نسب البروتين، يحتوي كل 100 غ من سمك السالمون على 25 غ من البروتين.

يعتبر الجمبري من ثمار البحر الغنيّة بالبروتين والقليلة الدسم أيضاً، كما يُتناول مسلوق، مشوي وحتى مقلي. يحتوي كل 100 غ من الجمبري على 24 غ بروتين.

يعتبر البيض واحد من أفضل مصادر البروتين، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية Amino Acids الـ9 الأساسية، كما يُستخدم بعدّة طرق. كلّ 100 غ من البيض، يحتوي على 13 غ من البروتين.
10-جبن القريش 11غ/100غ

جبن القريش، واحد من ألذ أنواع الأجبان المعروفة بغناها بالبروتين. يمكن تناول جبن القريش بمفرده، أو دمجه من الأكلات المالحة وحتى الحلوة. يحتوي كل 100 غ من هذه الجبنة على 11 غ من البروتين.

يتم تصفية الزبادي اليوناني، لإزالة مصل اللبن، وللحصول على قوام أسمك وكميّات بروتين أعلى من الزبادي التقليدي. يحتوي كل 100 غ من الزبادي اليوناني على 10 غ بروتين.

الحليب مصدر لا بأس به للبروتين، كالسيوم، ومواد غذائية الأساسية الأخرى، وهو يحتوي على 3.4غ بروتين في كل 100 غ من الحليب.
اكلات نباتية غنية بالبروتين
1-سيتان (غلوتين القمح) 75غ/100غ

السيتان هو واحد من بدائل اللحوم الغنيّة بالبروتين، وهو مصنوع من غلوتين القمح. ملمسه مطاطي ويتم استخدامه في وصفات عدّة، وهو يحتوي على 75 غ بروتين في كل 100 غرام.

السبيرولينا نوع من الطحالب الخضراء، وهي غنية بالبروتين، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة. تستهلك السبيرولينا على شكل مسحوق، كما يمكن إضافتها على العصائر. يحتوي كل 100 غرام من السبيرولينا على 57 غرام من البروتين.

التمبيه هو منتج فول الصويا المخمر، ونكهته قريبة جداً للجوز. هو غني بالبروتين، الألياف والمواد المغذّية المختلفة، بما في ذلك البروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء. يحتوي كل 100 غ من التيمبه على 19 غ من البروتين.

الحنطة السوداء هي نوع من الحبوب الخالية من الغلوتين، والغنية بالبروتين، الألياف والمواد الغذائية الضرورية مثل المغنيزيوم والفوسفور. يستخدم في الطبخ، السلطات أو مطحون كدقيق للخبز. كلّ 100 غ من هذه الحبوب تحتوي على 13 غ من البروتين.

الادامامي عبارة عن فول صغير يتم تقديمه مسلوقاً، أو مطهو على البخار. يعتبر واحد من أكثر المقبلات أو السناك الصحية الغنية بالبروتين، وذلك بنسبة 11 غ في كل 100 غ، إضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.

حبوب العدس من تلك الشهيرة بغناها بالبروتين، إفاداتها الصحية، وتعدد استخداماتها في الطهي. كذلك، يأتي العدس بألوان مختلفة مثل الأحمر، البني وحتى الأخضر. يحتوي كل 100 غ من العدس على 9 غ من البروتين.

التوفو المصنوع من فول الصودا، وهو مصدر نباتي للبروتين. هو متعدد الاستخدامات، خاصة إنّه يمتصّ النكهات بشكل ممتاز. يحتوي التوفو على 8 غ بروتين ضمن كل 100 غ.