رجيم رمضان

يعد شهر رمضان المبارك فرصة ثمينة لخسارة الوزن، ولكن يجب اتباع رجيم معين وتجنب حلويات رمضان. سنتحدث في هذا المقال عن رجيم رمضان، وبعض الأمثلة عن الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبتي الفطور والسحور تساعد في فقدان الوزن.

قد انتشر في الآونة الأخيرة أنواع رجيم تحدد تناول أطعمة معينة خلال اليوم، تساعد في فقدان الوزن سريعًا، ولكن يجدر الإشارة هنا إلى أن هذه الأنواع من الرجيم قد تكون مضرة، وتسبب نقص الفيتامينات وفقدان الأملاح وضعف الجسم، وخسارة الدهون والعضلات، لذلك يجب تجنبها، واتباع الأنظمة الغذائية التي تسمح بتناول أي من الأطعمة المحضرة في المنزل.

إنه ليس من السهل معرفة أي نظام غذائي هو الأفضل للجميع في رمضان، ولكن يوجد بعض الخواص التي تساعد في تحديد النظام الغذائي الأنسب لكل شخص:

    النظام الغذائي الذي يمكن الالتزام به، دون الشعور بالحرمان والجوع الشديد خلال فترة الإفطار.
    النظام الغذائي الذي يتناسب مع أسلوب أكل الفرد، أي إذا كان يفضل تناول وجبتين فقط بدلًا من أربع وجبات.
    النظام الغذائي الذي يساعد على فقدان الوزن ببطء، وبشكل تدريجي، أي الذي يساعد في فقدان 1-2 كيلوغرام خلال الأسبوع الواحد.

 

 

قد يكون رمضان فرصة لزيادة الوزن، أو فقدانه، وذلك بحسب النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد، بالإضافة إلى إمكانية ممارسة التمارين الرياضية.

هناك بعض المعتقدات الخاطئة حول التغذية في رمضان، وقد يظن البعض أن تناول الأطعمة الدهنية الدسمة ستعطي الأفراد الطاقة، وستقلل من الإرهاق خلال اليوم، ولكن في الحقيقة يحدث عكس ذلك تمامًا، حيث إن الوجبات الدهنية الثقيلة تسبب الشعور بالإرهاق بشكل أسرع عند الوقوف لأداء صلاة التراويح على سبيل المثال، لذلك يجب تناول الأطعمة الصحية على وجبتي الإفطار والسحور، لتجنب أي تعب خلال فترة الصيام.

ينصح الأفراد في رجيم رمضان بما يلي:

    استخدام طرق الطهي البديلة لتقليل الدهون المتناولة، مثل استخدام المقلاة الهوائية أو الشواء بدلاً من القلي بالزيت الغزير.
    تناول وجبة متوازنة، وتقليل كميات الدهون العالية والسكر والملح، أثناء تناول وجبة الإفطار عند اتباع دايت رمضان.
    ترطيب الجسم جيدًا بالماء، واختيار المشروبات الخالية من السكر، وتناول بدائل الألبان قليلة الدسم بدلًا من العصائر.
    تناول الطعام ببطء والانتباه لمستويات الشبع.

 

 

في إفطار رجيم رمضان، ينصح بكسر الصيام بتناول التمر، الذي يوفر السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، وتوفر العديد من المعادن، مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما أنه مصدر جيد للألياف. يجب أن يحتوي فطور رجيم رمضان على البروتين، والدهون المشبعة، والكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة، والألياف والمعادن.

بعد تناول التمر، ينصح بالانتقال ببطء إلى الأطعمة سهلة الهضم، مثل الحساء والسلطات. وأخيرًا، الانتقال إلى الوجبة الرئيسية، ويجب أن تكون مقسمة بشكل مناسب، ومتوازنة مع الكربوهيدرات والبروتينات، وتجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية.

ومن الأمثلة على أطعمة يمكن إدخالها في فطور رجيم رمضان ما يلي:

    المشروبات، لكن يجب تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار، لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية. كما ينصح بتناول رشفات قليلة من السوائل خلال الإفطار، حيث أن ملء المعدة بالماء يجهدها كما الإكثار من الطعام.
    المقبلات، وينصح باستبدال الأطعمة المقلية بالزيت الغزير بالأطعمة المشوية، وعدم الإكثار منها.
    الفواكه المجففة، بالإضافة إلى التمر، مثل المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.
    الخضراوات والفاكهة.
    الشوربة، وهي طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل، وعادة ما تكون الشوربة مصنوعة بشكل أساسية من مرق اللحم، كما تحتوي على البقوليات، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية المهمة للجسم وتعزز الطاقة.

يجب أن تكون وجبة السحور في رجيم رمضان كبيرة ومشبعة، وأن تكون صحية في ذات الوقت لتوفير الطاقة الكافية طوال اليوم. وينصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض المكرر، والبروتينات مثل الجبن أو البيض، بالإضافة إلى الألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويضمن السيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم، كما أنه يساعد في علاج الإمساك في رمضان.

كما يجب الحرص على تناول كميات كافية من السوائل والأطعمة الغنية بالسوائل، لترطيب الجسم وتجنب الإصابة بالجفاف.

من الأمثلة على طعام السحور في رجيم رمضان ما يلي:

    دقيق الشوفان بالفواكه، وحفنة من المكسرات، وكوب واحد من الشاي الأسود أو الشاي الأخضر، أو القهوة.
    شطيرة واحدة من البيض والخضروات، وكوب حليب مبرد مع ملعقة صغيرة واحدة من بذور الشيا المنقوعة و4 حبات لوز.
    حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب، التي توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. كما يوفر الحليب العديد من المغذيات والفيتامينات، مثل الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب.
    الزبادي، لأنه يوفر عناصر غذائية مهمة، مثل البروتينات، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، كما أنه يحتوي على السوائل.
    الخبز، خصوصًا تلك المصنعة من الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف.

 

 

إضافة إلى ما ذكرناه سابقًا، يوجد بعض النصائح قد تساعد في إنقاص الوزن في رمضان، وتشمل ما يلي:

    الحفاظ على رطوبة الجسم، وقد وجد أن ترطيب الجسم بشكل كاف يعزز من فقدان الوزن بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع، وينصح بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا. وينصح بتجنب، أو التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، لأنها من مدرات البول، مما يجعل الجسم يفقد المزيد من الماء.
    التقليل من الأملاح، والأطعمة المصنعة، والسكريات، ولكن دون الامتناع عنها، حيث يسمح بتناول قطعة صغيرة واحدة من الحلويات، بعد وجبة الإفطار بساعتين.
    ممارسة التمارين الرياضية.
    الاستمرار على النظام الغذائي، للحصول على أفضل النتائج.