الفاصوليا السوداء: كنز غذائي!

البقوليات عموماً معروفة بفوائدها الجمة، ولكن ماذا تعرف عن الفاصوليا السوداء؟ تتميز الفوصوليا السوداء بمحتوى غذائي مذهل، فلنتعرف أكثر على فوائدها العديدة في المقال التالي.

الفاصوليا السوداء هي أحد أفراد عائلة البقوليات المفيدة والهامة للصحة، فما الذي تحمله الفاصوليا السوداء لنا من فوائد وقيم غذائية؟
فوائد الفاصوليا السوداء

لهذا النوع من البقوليات فوائد عديدة وهامة، قد تجعل منها كنزاً غذائياً.
1- الحفاظ على صحة العظام

تحتوي الفاصوليا السوداء على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام وتقويتها، مثل: الحديد، الفسفور، الكالسيوم، المغنيسيوم، النحاس، الزنك.

وبينما يعتبر الفسفور والكالسيوم هامين في تعزيز وتقوية بنية العظام، فإن الحديد والزنك يلعبان دوراً محورياً في الحفاظ على قوة العظام ومرونة المفاصل.

وتستأثر العظام بما نسبته:

    99% من مخزون الكالسيوم في الجسم.
    60% من مخزون المغنيسيوم في الجسم.
    80% من مخزون الفسفور في الجسم.

2- خفض ضغط الدم المرتفع

إن الحرص على التخفيف مما يتم تناوله من الصوديوم يومياً، هو أمر ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم طبيعية. وتتميز الفاصوليا السوداء بمحتواها القليل جداً من الصوديوم.
كما أن غنى الفاصوليا السوداء بعناصر، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، يجعلها تلعب دوراً مساعداً في خفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي.
3- السيطرة على السكري

وجدت الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض السكري من النمط الأول، والذين يتبعون حمية غذائية غنية بالألياف، تكون بالعادة مستويات سكر الدم لديهم منخفضة أكثر من غيرهم.

كما أن الفاصوليا السوداء قد تساعد المصابين بالسكري من النمط الثاني في تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين في الجسم.

ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على ما يقارب 15 غرام من الألياف، مع العلم أن الحصة الموصى بها يومياً من الألياف هي 25 غرام.
4- الحماية من أمراض القلب

تساعد الفاصوليا السوداء في تعزيز صحة القلب خصوصاً، نظراً للأمور التالية:

    محتواها العالي من: الألياف، البوتاسيوم، الفوليك، فيتامين B6.
    خلوها من الكولسترول تماماً.

وتسهم هذه العوامل جميعها في خفض فرص الإصابة بالكولسترول وأمراض القلب عموماً، وذلك كما يلي:

    يساعد فيتامين B6 على منع تراكم مركبات معينة في الجسم (Homocysteine)، قد تسبب تلف الأوعية الدموية ومشاكل في القلب.
    تحتوي الفاصوليا السوداء على مركبين هما (Quercetin، Saponins) يساعدان في:
        الحفاظ على انتظام حركة القلب.
        التقليل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين.

5- مكافحة السرطان

تتميز الفاصوليا السوداء باحتوائها على معدن السيلينيوم، والذي لا يتواجد عادة في معظم أنواع الفواكه والخضار التي نعرفها، ويلعب السلينيوم دوراً في:

    مساعدة أنزيمات الكبد على تنظيف الجسم من بعض أنواع السموم المسببة للسرطان.
    إبطاء وتيرة نمو الأورام في الجسم.
    منع الخلايا السرطانية من التضاعف والتكاثر والانتشار في الجسم.

كما أن الألياف عموماً التي يتم الحصول عليها من البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء، تسهم في خفض فرص الإصابة بسرطان القولون.
6- تعزيز الهضم

نظراً لمحتواها العالي من الألياف الغذائية، تساعد الفاصوليا السوداء على:

    منع حدوث إمساك.
    تنظيم عمليات الهضم وإخراج الفضلات.
    الحفاظ على صحة القناة الهاضمة عموماً.
    توفير الغذاء اللازم لبكتيريا الأمعاء المفيدة.

7- خسارة الوزن

تعتبر الألياف الغذائية عاملاً هاماً في عملية خسارة الوزن عموماً، إذ تساعد الأغذية الغنية بالألياف على:

    الشعور بالشبع لمدة أطول.
    كبح الشهية.
    التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً.

وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن استهلاك أغذية نباتية غنية بالألياف مثل الفاصوليا السوداء:

    يقلل من فرص الإصابة بأمراض، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
    يساعد على تعزيز صحة ومظهر البشرة والشعر.
    يساعد على زيادة مستويات الطاقة.

القيمة الغذائية للفاصوليا السوداء

يحتوي كل نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على ما يقارب:

    7.52 غرام بروتين.
    0.46 غرام دهون.
    20.39 غرام من الكربوهيدرات.
    7.5 غرام من الألياف.
    0.28 غرام من السكر.
    23 ملغرام من الكالسيوم.
    1.81 ملغرام من الحديد.
    60 ملغرام من المغنيسيوم.
    120 ملغرام من الفسفور.
    305 ملغرام من البوتاسيوم.
    1 ملغرام من الصوديوم.
    0.96 ملغرام من الزنك.
    0.21 ملغرام من الثيامين.
    0.434 ملغرام من النياسين.
    128  ملغرام من حمض الفوليك.
    2.8 ملغرام من فيتامين ك.

كما تحتوي الفاصوليا السوداء على كمية كبيرة من مركبات عديدة تتميز بخصائص مضادة للأكسدة.
المحاذير

تحتوي البقوليات عموماً، بما في ذلك الفاصوليا السوداء، على مركبات سكرية معقدة يصعب على الجسم هضمها، ما قد يتسبب للبعض بنفخة وغازات عند تناولها.

لذا ننصحك باتباع النصائح التالية للتخفيف من هذه الاثار الجانبية المزعجة:

    ابدأ بتضمين البقوليات في حميتك الغذائية بشكل تدريجي.
    قم بنقع الحبوب لمدة أطول في الماء قبل الطهي.