الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية

تقسم أنواع الفواكه المختلفة إلى حصص غذائية، لتسهيل تحديد الكميات التي يجب أن يتناولها الفرد من كل نوع ضمن عدد الحصص الغذائية المسموحة له كل يوم، لتحقيق توازن الجسم بين عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها وعدد السعرات التي يصرفها في العمليات الحيوية، ونشاطاته اليومية.

تثمّن الفائدة من هذه الموازنة في تلبية حاجة الجسم من العناصر الغذائية، ووقايته من الأمراض الناتجة عن نقص أو زيادة كميات الغذاء المتناولة.

كمعدل توصيات المنظمات العالمية، يخصص للفرد البالغ 2-4 حصص فواكه يومياً، وللأطفال 2 حصة يومياً.

تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 غرام من النشويات ( الكربوهيدرات)، 0 غرام من البروتين، 0 غرام من الدهون، 60 سعرة حرارية.

لمصادر الفواكه 4 أشكال مختلفة، الفواكه الطازجة (ثمار)، والفواكه المعلبة، والعصائر، والفواكه المجففة.
ما هي حصة الفواكه؟

تعبر الكميات الآتية عن حصة واحدة من الفواكه:

الكوب هو الكوب المعياري.

    ½ كوب من الفواكه المعلبة أو المجمدة.
    حبة واحدة متوسطة الحجم من الفواكه الطازجة ( ¾ - 1 كوب)
    ½ كوب من عصير الفواكه غير المُحلى.
    2 ملعقة طعام من الفواكه المجففة.

الحصص الغذائية للفواكه الطازجة

تتميز الفواكه الطازجة (ثمار الفواكه) بأنها غنيّة بالفيتامينات والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، بالتالي تحمي من أمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطانات، والألياف تحمي من السمنة والنوع الثاني من السكري، وغيرها من الفوائد الكثيرة.

نوع الفواكه الطازجة
    

الحصة الغذائية

تفاح، برتقال، أجاص، درّاق، نكتارين
    

حبة متوسطة الحجم

الكلمنتينا
    

حبة كبيرة

موز
    

حبة صغيرة

أفوكادو، مانجا
    

½ حبة متوسطة

جريب فروت
    

½ حبة متوسطة

عنب بألوانه المختلفة
    

16 حبة صغيرة

كيوي
    

½ كوب شرائح ( 90 جرام)

فراولة
    

¼ 1 كوب ( 180 جرام)

التوت الأحمر (العليق)
    

1 كوب (125 جرام)

التوت الأسود
    

1 كوب (110 جرام)

التوت البري
    

¾ كوب (110 جرام)

الأناناس
    

¾ كوب (125 جرام)

الكرز الأحمر
    

12 حبة

المشمش
    

4 حبات

التين
    

2 حبة متوسطة

بلح
    

3 حبة

الجوافة
    

2 حبة صغيرة

البابايا
    

½ حبة

خوخ أحمر
    

2 حبة متوسطة

برقوق
    

2 حبة صغيرة (150 جرام)

رمان
    

½ كوب من حبوب الرمان

بطيخ
    

¼ 1 كوب (190 جرام)

شمام
    

قطعة أو كوب مكعبات
الحصص الغذائية للفواكه المجففة

يتم سحب محتوى الماء من ثمار الفواكه الطازجة لتصبح فواكه مجففة، وتنكمش خلال هذه العملية، وتتركز فيها السعرات الحرارية، وتتميز الفواكه المجففة بأنه يمكن الاحتفاظ بها مدة أطول، ولا تحتاج إلى تبريد، فيمكن تناولها كوجبات خفيفة.

تحتوي الفواكه المجففة على ذات القيمة الغذائية التي تحتوي عليها الفواكه الطازجة ولكنها مكثفة في حجم أصغر، وبالتالي يمكن تناول الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن الموصى بها يومياً مثل الفولات بوجبة واحدة من الفواكه المجففة.

ولكن يوجد بعض الاستثناءات، إذ تقل كمية فيتامين سي في الفواكه عندما يتم تجفيفها.

بشكل عام تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف، وهي مصدر غني بمضادات الأكسدة، وخاصة البوليفينول الذي يعمل على تحسين تدفق الدم، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وانخفاض الضرر التأكسدي.

نوع الفواكه المجففة
    

الحصة الغذائية

تفاح مجفف
    

4 حلقات

مشمش مجفف
    

4 حبات

تمر
    

3 حبات صغيرة الحجم

تين مجفف
    

3 حبات صغيرة الحجم

خوخ مجفف
    

3 حبات

زبيب
    

2 ملعقة طعام كبيرة
الحصص الغذائية للفواكه المعلبة

الفواكه المعلبة لها ميزات عديدة، فمثلا لا تعتمد على الموسم السنوي لنوع الفاكهة حتى تتوفر، فيمكن إيجاد جميع أصناف الفواكه المعلبة في أي وقت من السنة، وبالإضافة إلى أنها تبقى محتفظة في القيمة الغذائية لها، بعكس الفواكه الطازجة التي تفقدها عملية التخزين أو ابقائها لعدة أيام في الهواء سيفقدها من قيمتها الغذائية، مثل انخفاض نسبة فيتامين سي مع مرور الوقت.

كما أن للفواكه المعلبة سلبيات أيضاً، إذ أنها تُحفظ في سائل كثيف مضاف إليه السكر، والألوان الصناعية، وفي حالة عدم تعليب العلبة باحكام يمكن أن تسبب بعض الأمراض المتعلقة بالغذاء مثل التسمم الغذائي، ولتجنب هذه المخاطر يجب قراءة الملصق المرفق على العلبة، لاختيار الأقل احتواءاً على السكر والألوان الاصطناعية، واختيار العلبة المغلقة جيداً.

نوع الفواكه المعلبة
    

الحصة الغذائية

جريب فروت معلب
    

¾  كوب

برتقال معلب
    

¾  كوب

اجاص معلب
    

½ كوب

اناناس معلب
    

½ كوب

برقوق معلب
    

½ كوب

مشمش معلب
    

¾ كوب

دراق معلب
    

½ كوب
الحصص الغذائية من عصائر الفواكه

يحتوي عصير الفواكه على كميات أقل من الألياف الموجودة في الفواكه الطازجة، عدا أنه نحتاج إلى كميات كبيرة من الفواكه لعمل كوب من عصير الفواكه، ولا يشعرنا العصير بالشبع، بينما حبة واحدة من ثمار الفاكهة الطازجة ستشعرنا بالشبع لتمتعها بكميات عالية من الألياف.

نوع عصير الفاكهة
    

الحصة الغذائية

عصير تفاح
    

½ كوب

عصير الفواكه
    

⅓ كوب

عصير العنب
    

⅓ كوب

عصير الجريب فروت
    

½ كوب

عصير البرتقال
    

½ كوب

عصير الخوخ
    

⅓ كوب

عصير التوت البري
    

⅓ كوب

عصير الرمان
    

½ كوب

عصير الأناناس
    

½ كوب
ما هي الأهمية الغذائية للفواكه؟

 

    تعتبر الفواكه منخفضة الدهون، السعرات الحرارية، الصوديوم، ولا تحتوي على الكوليسترول.
    تعتبر بعض الفواكه غنية بالبوتاسيوم الذي يحافظ على ضغط الدم طبيعي، مثل الموز والبرقوق وعصير الخوخ، والخوخ المشمش المجففيْن، والشمام، والبطيخ، وعصير البرتقال.
    تعتبر ثمار الفواكه من المصادر الغنية جداً بالألياف، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي مهمة لأداء وظيفة الأمعاء بطريقة سليمة، وبالتالي تقليل الإمساك، وتساعد على شعور أسرع وأطول بالشبع.
    الفواكه مصدر مهم لفيتامين ج، المسؤول عن نمو وإصلاح جميع أنسجة الجسم، والتئام الجروح، وصحة الأسنان واللثة.
    يساعد حمض الفوليك الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء.

السلامة الغذائية قبل تناول الفواكه الطازجة
عند شراء الفواكه الطازجة

    اختيار الفواكه السليمة وغير المصابة بأذى أو تلف.
    اختيار الفواكه الموسمية، للتأكد من الحصول عليها طازجة وبالتالي ارتفاع القيمة الغذائية فيها.
    فصل الفواكه والخضراوات الطازجة عن باقي المشتريات مثل اللحوم والمواد الكيميائية كالمنظفات في أكياس الشراء أو عربة التسوق.

العناية بالفواكه في المنزل

    غسل اليدين، وأدوات تقطيع الفواكه، قبل وبعد تناولها.
    استخدام لوح تقطيع خاص بالفواكه والخضراوات، مختلف عن لوح التقطيع الخاص باللحوم.
    غسل الفواكه جيداً قبل تقطيعها واكلها حتى في حالة عدم اكل القشرة، لتجنب الإصابة بالأمراض أو التسمم الغذائي الناتج عن وجود الجراثيم الضارة مثل  السالمونيلا ، و الإشريكية القولونية، والليستيريا.
    التخلص من أي جزء تالف أو مصاب بالرضوض.
    تنشيف الفواكه بقطعة نظيفة.
    الحفاظ على الفواكه والخضراوات بعيدة عن اللحوم النيئة.
    الاعتناء بنظافة الفواكه أكثر في حالة تقديمها للأطفال، ولكبار السن، وللنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة، للوقاية من الإصابة بالأمراض المنقولة بالأغذية (foodborne illness)