نصائح لنظام غذائي قليل الملح

إذا كنت قد قرأت عن حقائق الملح، عليك أن تعرف أن الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم،

الأمر الذي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .النصائح التالية يمكن أن تساعدك في التقليل من الملح.

لا يتوجب عليك إضافة الملح إلى طعامك لتأكل الكثير منه - حوالي 75٪ من الملح الذي نأكله موجود في الأطعمة اليومية مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة.

تذكر، سواء كنت تتناول الطعام في المنزل، تطبخ أو تتناول الطعام في الخارج، لا تضيف الملح إلى طعامك تلقائيا - تذوقه أولاً.الكثير من الأشخاص يضيفون الملح نتيجة للتعوّد، ولكنه في كثير من الأحيان لا لزوم له، وسيكون طعم وجبتك جيداً دونه.

متجر للأطعمة قليلة الملح

عند التسوق لشراء الطعام، يمكنك اتخاذ خطوات لخفض تناول الملح:

•     قارن وسوم التغذية على أغلفة المواد الغذائية عند شراء السلع اليومية.يمكنك بالفعل التقليل من تناول الملح عن طريق التحقق من الوسوم واختيار البيتزا، صلصة الطماطم أو حبوب الإفطار قليلة الملح.  حاول اختيار نوع واحد من الطعام في الأسبوع للتحقق والمبادلة عندما تتسوق لشراء المواد الغذائية

•     اختر لحم ظهر الخنزير المخفض الملح وغير المدخن.يمكن أن تحوي اللحوم المقددة والسمك على نسبة عالية من الملح، ولذلك حاول التقليل من تناولها.

•     شراء الخضروات المعلبة من دون الملح المضاف.افعل الشيء نفسه مع البقول المعلبة.

•     انتبه لمحتوى الملح في الصلصات والمعكرونة الجاهزة.غالباً ما تكون صلصات الطماطم أقل ملحاً من صلصات الجبنة أو تلك التي تحتوي على الزيتون واللحم المقدد أو اللحم.

•     لتناول الوجبات الخفيفة الصحية، اختر الفاكهة أو الخضروات مثل الجزر أو سوق الكرفس .إذا كنت ستنناول رقائق البطاطا أو البسكويت، تحقق من الوسوم واختر منها قليلة الملح.

•     قلل في تناول صلصة الصويا، الخردل، المخللات، المايونيز والصلصات الآخرى، لأنها يمكن أن تكون كلها عالية الملح.

الطبخ بكميات ملح قليلة

كثير من الناس يضيفون الملح إلى الطعام عند الطبخ. ولكن هناك الكثير من الطرق لإضافة نكهة لطعامك بدون استخدام الملح.تحقق من بدائل الملح هذه:

•     استخدام الفلفل الأسود والتوابل بدلاً من الملح.حاول ذلك على المعكرونة، خليط البيض، البيتزا، السمك والحساء.

•     إضافة الأعشاب الطازجة والتوابل إلى أطباق المعكرونة، الخضروات واللحوم.جرب الثوم، الزنجبيل، الفلفل الحار والليمون في الطعام المقلي بسرعة.

•     اصنع المرق وصلصة اللحم الخاصة بك بدلاً من استخدام المكعبات أو القطع الصغيرة، أو ابحث عن المنتجات قليلة الملح.

•     محاولة خبز أو طهي الخضروات مثل الفلفل الأحمر،الطماطم، الكوسا، الشمر، الجزر الأبيض والقرع لاظهار مذاقها.
•     اصنع الصلصات باستخدام الطماطم والثوم الناضج ذو الطعم.

تناول الطعام في الخارج: نصائح تناول الملح

إذا كنت تأكل في مطعم أو مقهى، أو تطلب وجبات جاهزة، ما زال باستطاعتك تناول كميات أقل من الملح بانتقاء خيارات ذكية من الأطعمة قليلة الملح.

البيتزا: اختيار بيتزا الخضار أو الدجاج بدلاً من البيبروني، الحم المقدد أو الجبن الاضافي.

أطباق المعكرونة: اختر واحد مع صلصة الطماطم مع الخضروات أو الدجاج بدلاً من اللحم المقدد، الجبن أو النقانق.

البرغر: تجنب الطبقة التي يمكن أن تكون مرتفعة الملح، مثل اللحم المقدد، الجبن وصلصة الشواء، واختر السلطة بدلاً من ذلك.

الوجبة الصينية أو الهندية : اختر الأرز العادي.انه أقل ملحاً من طبق الأرز بالتوابل أو الأرز والبيض المقلي.

السندويشات: بدلاً من اللحم أو جبن الشيدر، اختر حشوات مثل الدجاج، البيض، جبن موزاريلا، أو الخضروات مثل الأفوكادو أو الفلفل المحمص.حاول تجريب سلطة ومايونيز قليل الدسم بدلاً من المخلل أو الخردل، والتي عادة ما تكون عالية الملح.

الإفطار: بدلا من وجبة إفطار إنجليزي كامل، اختر البيض المسلوق مع الخبز المحمص والفطر والطماطم المشوية.إذا كان لديك لحوم، اختر اللحم المقدد أو السجق ولكن ليس كلاهما على حد سواء.

السلطة: اطلب مرق التوابل أو الصلصات على الجانب، بحيث تتناول ما تحتاج إليه. يمكن لبعض المرق والصلصات أن تكون عالية الملح والدهون.

رابط الموضوع