١٦ نصيحة بسيطة للتحكم بأحجام وجباتنا الغذائية

مع تزايد الأخطار المهددة لحياة الإنسان والناجمة عن أمراض القلب والشرايين وزيادة الوزن والبدانة بسبب تناول الطعام غير الصحي وبكميات كبيرة؛

تظهر حاجة ملحّة للتحكم بأحجام وجباتنا الغذائية اليومية؛ إذْ أن التحكم في حجم الوجبة الغذائية واحد من أهم جوانب النظام الغذائي لأي شخص؛ كما أن إدراك أننا نتناول كمية طعام أكثر من اللازم، هو في حد ذاته بداية جيدة لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن.

* كيف نفقد السيطرة؟
عندما نتناول وجبة دسمة وكبيرة، يزداد حجم المعدة، الأمر الذي يجعلها تطلب المزيد من الطعام، وهو ما يدفع الجسم إلى التعود على استقبال السعرات الحرارية الزائدة التي لا يقوم بحرقها، كما يؤدي دون قصد إلى زيادة الوزن من خلال تخزين الطاقة الفائضة على شكل دهون في البطن.

وجبة وراء وجبة، ويوم إثر يوم، نجد أنفسنا لم نعد نتحكم بمقادير وأحجام الوجبات، وبطبيعة الحال عدد السعرات الحرارية التي نتناولها، لذلك تُعدّ طريقة التحكم في أحجام الوجبات هامة في عملية التحكم في وزن الجسم نفسه الذي يُحدده إجمالي استيعاب الجسم من السُّعرات.

ويمكننا القول إن طريقة التحكم في أحجام الوجبات عبارة عن تناول قدر متزن ومتنوع من الأغذية الصحية المختلفة.
* ما هي النصائح التي يمكننا اتباعها؟
عملية التحكم ليست بالأمر المستحيل؛ إذْ يمكننا اتباع بعض النصائح البسيطة للسيطرة على أحجام وجباتنا دون أن يفقدنا ذلك الاستمتاع بتناول أطعمتنا المفضلة، وفي المقابل فإنّ الإخفاق في اتباع طرائق التحكم في أحجام الوجبات غالباً ما تسببه عوامل وِجدانية مثل الحالة المزاجية الكئيبة أو المَلَل، ولتجنب فرط التغذية المتأثر بالعواطف.

قد يكون من المفيد قراءة وتنفيذ النصائح الآتية:
1- عند الرغبة في تناول الطعام في المطاعم احرص على طلب كمية صغيرة مثل الكمية التي يتناولها الأطفال، وإذا لم يتوافر في المطعم تلك الخدمة فيمكنك استخدام طبق صغير للأكل فيه لتقليل الكمية، فذلك يعطيك إحساسا بصريا بأن الكمية كبيرة ومشبعة.

2- أكثر من تناول الفواكه والخضراوات؛ مثل الطماطم والجزر والفلفل والتفاح والبرتقال والكمثرى فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من المواد المغذية، وبصفة عامة تعتبر الفواكه والخضار (خصوصاً طبق السلطة) جيدين للصحة، وهي وجبات خفيفة ومثالية، ومصادر رائعة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعطينا إحساساً بالشبع.

ويشير الخبراء إلى أن المقدار الذي يجب أن يتناوله كل شخص يومياً هو ثمرتان من الفواكه وخمس ثمرات من الخضراوات.

3- تناول الحساء.. إذْ أن حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية ويساعد في تقليل الكميات الإجمالية من المواد الغذائية المستهلكة.

4- تناول الطعام ببطء.. خذ وقتك عند مضغ الطعام ولا تتسرع في بلعه فإن ذلك يساعد على الهدوء والاستمتاع بالطعام والشعور بالشبع بشكل أفضل.

5- ضع خططا لوجبات الطعام التي ترغب بتناولها مسبقاً، حيث إن وضع الخطط سيساعد على اتخاذ خيارات صحية، وتمسك بقائمة التسوق التي تضعها لنفسك عند شراء الطعام.

6- اقرأ المسميات الغذائية التي توضع على لصاقات الأطعمة المعلبة، والتي تتضمن في الغالب عدد الحصص في كل عبوة؛ وهنا ننصح بعدم الأكل من العلبة مباشرة، وإنما ضع وجبة على طبق وتناول وجبة واحدة منها في وقت واحد.

7- اختر نوعية الخبز التي يجب أن تتناوله بعناية، ويفضل النوعية التي تكون فيها أقل من 100 سعرة حرارية في كل وجبة.

8- استخدم المايونيز الذي يوضع بعبوات بلاستيكية صحية قابلة للضغط حتى تتناوله باعتدال لدى وضعه على السندويتشات أو غيرها من الوجبات.

9- استخدام عبوات الصلصة التي تخرج الصلصة بشكل رذاذ، فهي أداة مثالية لمراقبة الكمية التي ستضعها؛ كذلك يمكن استخدام عبوات الرذاذ من أجل زيت الزيتون أو زيت الطهي فهي توفر أقل من 75% على مدار السنة؛ وهذا الأمر اقتصادي على جيبك وعلى بطنك.

10- حاول الحصول على أكياس صغيرة من الوجبات الخفيفة؛ فإذا كنت تشتري رقائق البطاطا وتتناولها في وجبة واحدة، فاختر أن تكون صغيرة وليس كبيرة، ويمكن إضافة زبدة الفول السوداني إليها أو الفاكهة لتزويدها بالألياف.

11- يعد لبن الزبادي وجبة خفيفة، فالكوب الواحد يحوي على 100 سعرة حرارية، لذلك يمكن تناوله على وجبة الإفطار والغداء وبعد العشاء.

12- تشارك تناول الحلوى مع الآخرين؛ فإذا كنت معتادا على تناول كعكة كاملة كل أسبوع، يمكنك دعوة الآخرين لتناولها معك بدلاً من أن تتناولها لوحدك، فالأحاديث الجانبية تساعد في أخذ برهة قصيرة بين القضمة والأخرى وتقلل من تناول الأكل بشكل طبيعي وتتيح فرصة للجسم حتى يدرك مدى شبعه.

13- تناول الشاي كل يوم، ويمكنك تغيير النكهات وإضافة بعض الحمضيات (مثل الليمون) أو بعض الأعشاب الطازجة؛ فالشاي مشروب لذيذ وخالٍ من السعرات الحرارية عندما لا يضاف له سكر.

14- قسّم قطع اللحم التي تتناولها إلى شرائح رقيقة وصغيرة، اجعلها مثل بطاقات اللعب، لأن هذا الأمر يساعد على تقدير حجم الحصة؛ وهنا نشير إلى أنه يكفي تناول ربع طبق من البروتينات خالية الدهون، مثل الدجاج والسمك والجبن النباتي في اليوم.

15- أبعد بقايا الطعام عن نظرك حتى لا تقع فريسة إغراء تناول ما تبقى من طعام.

16- اشرب كوبا من الماء العادي قبل البدء بتناول وجبة الطعام الرئيسية أو الخفيفة، وذلك حتى تسمح للجسم أن يفرّق فيما إذا كنت جائعاً فعلاً، أم هو مجرد إحساس بالجفاف.

وإذا وجدت نفسك لا تزال تعاني من عدم المقدرة في التحكم في حجم الوجبات، أو تعاني من الإفراط في تناول الطعام، مع استخدامك للنصائح السابقة وتقنيات تناول الطعام الواعية؛ عندها يمكنك استشارة طبيب مؤهل حتى يساعدك في تشخيص ما إن كان ثمة شيء مقلق على مستوى أعمق، مثل خلل في توازن الهرمونات، أو الشراهة الناتجة عن التوتر الشديد، أو اختلال الهيستامين الذي يسبب إفراط تناول الطعام.

أخيراً نذكر قيام شركة باناسونيك مؤخراً بإنتاج جهاز يمكّن أي شخص من حساب عدد السعرات الحرارية في كل وجبة خلال 10 ثوانٍ ودون أن يشوه مكونات الوجبة؛ الأمر الذي قد يساعد في التقليل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وريثما يصل هذا الجهاز لمنازلنا يمكننا اعتماد النصائح السابقة وتطبيقها حتى نكون في مأمنٍ من أي مخاطر محتملة.