معادن أساسية مفقودة على الأرجح في الرجيم

تحتلّ الفيتامينات الصدارة عند الحديث عن الأغذية ذات المنافع، ولكن ماذا عن تلك المعادن الأساسيَّة التي لا تقلّ أهميّة عنها؟

معلومٌ أنَّ الجسم البشري يحتاج إلى كمٍّ شحيح من هذه المعادن، للحفاظ على أدائه بالطريقة المطلوبة، مع الإشارة إلى أنَّ الخضراوات، والفواكه ليست دائمًا المصادر المفضَّلة لها. وتشمل عوارض النقص في المعادن الأساسيَّة: التعب المزمن والانحدار المعرفي والاكتئاب.

هناك بعض الفروق الواضحة بين الفيتامينات والمعادن؛ الأولى عبارة عن مركّبات عضويَّة تحتوي على الكربون، وتستمدّ من النبات أو الحيوان، وعلينا أن نستهلكها لأنّ أجسادنا لا يمكنها بطبيعة الحال إنتاج ما يكفي منها، أو في حالة الفيتامينين"د"و"هـ"، لا يمكن للأجساد صنعها على الإطلاق. أمَّا المعادن، من ناحية أخرى، فهي عبارة عن مواد غير عضوية، ولا يمكن تدميرها من جرَّاء الحرارة و/ أو الطبخ. هناك حاجة إلى معادن كبرى معدنية Macrominerals بكمّ يتجاوز عادة المئة ميلليغرام يوميًّا، في حين أنّ المعادن النزرة ضرورية بكمّ ضئيل للغاية.
في الآتي، لمحةٌ عن بعض المعادن الأساسيَّة في الرجيم اليومي:
 

1.اليود
اليود يلعب دورًا رئيسًا في أداء الغدة الدرقية الصحيَّة
 


يُعرف اليود بأنَّه "المعدن الأعظم"، إذ لا تقتصر وظائفه على النموِّ العصبي فحسب، بل إنَّه يلعب أيضًا دورًا رئيسًا في أداء الغدة الدرقية الصحيَّة. من دون اليود، لن يوجد هرمون الغدة الدرقية النشط، وهو ثلاثي اليودوثيرونين (هرمون مُتعدِّد المهام، له مشاركة في مُعدَّل الأيض، ووظائف القلب وجهاز الهضم، والتحكُّم في العضلات، وصيانة العظام وتطوُّر المخّ).
يتوافر اليود، في: السمك الأبيض ومنتجات الألبان.
يعدُّ رش الملح المعالج باليود على الوجبات، وسيلةً فعَّالةً لتلبية متطلبات الجسم من المعدن المذكور. وعند القلق في شأن النقص في اليود، يجب الدمج مع ما تقدَّم، الأطعمة المعززة به، مثل: الخبز. ولا داعي للمكمِّلات الغذائيَّة في غالبيَّة الأحيان.

0.14 ميلليغرام


الاستهلاك اليومي الصحِّي من اليود هو 0.14 ميلليغرام، مع الإشارة إلى أنَّ الجرعات الكبيرة منه، قد تتسبَّب بمشكلات في الغدة الدرقية على المدى الطويل. وفي هذا الإطار، يوفِّر كلٌّ من مئتي ميلليليتر من الحليب من 0.05 إلى 0.1 ميلليغرام من اليود، ومئة غرام من سمك القد 0.19 ميلليغرام من اليود. عند الرغبة في تناول مكمّل غذائي، يقترح باختيار نوع متعدد الفيتامينات يحتوي على يوديد البوتاسيوم أو يوديد الصوديوم.

2. النحاس


يعدُّ النحاس ضروريًّا لاستقلاب الدهون، بحسب بحث منشور في مجلَّة Nature Chemical Biology. ففي دراسة ترجع إلى سنة 2016، لاحظ الباحثون أنَّه كلّما زاد كمّ النحاس في أجسام المشاركين في الدراسة، زاد كمّ الدهون التي تم تكسيرها - على الرغم من أنه لم تُعرف حتَّى اليوم الآليات الكيميائيَّة الحيويَّة الموجودة فيه بشكل غير واضح. كما ثبت أيضًا أنَّ النحاس داعم للدماغ، وقد ربط بين النقص فيه والـ"ألزهايمر".
يتوافر النحاس، في: بذور دوار الشمس والجوز والكاجو والزيتون الأخضر والمحار.

1.2 ميلليغرام


ليكن الهدف 1.2 ميلليغرام من النحاس في اليوم؛ يمكن تلبية ذلك عن طريق حفنة (30 غرامًا) من الكاجو، مع الحرص على عدم تجاوز الكمّ المذكور، فاستهلاك الكثير من النحاس قد يتسبَّب بآلام في المعدة، والغثيان، والإسهال. وإذا بقيت مستويات النحاس مرتفعة على المدى الطويل، فقد تضرّ بالكبد والكلى.

3. السيلينيوم


إذا كان أنفكِ دائم السيلان أو تحاولين الحمل، فإنّ السيلينيوم مهمّ لك، إذ هو يُعزِّز وظيفة جهاز المناعة، ويُمثِّل عاملًا رئيسًا في تكوين البويضة والتخصيب. بيد أنَّ 47% من النساء في العالم يأخذن كمًّا أقل من الموصى به منه.
يتوافر السيلينيوم، في: الجوز البرازيلي والبيض.

0.06 ميلليغرام


يجب أن تحرص المرأة على استهلاك 0.06 ميلليغرام من السيلينيوم، يوميًّا، وصولًا إلى 0.075 ميلليغرامًا إذا كانت تُرضع طفلها رضاعة طبيعيَّة. ويتمّ ذلك عن طريق تناول ثلاث حبَّات من الجوز البرازيلي في الأسبوع (وليس يوميًّا) ، أو في مكمِّل غذائي يومي متعدد.
ويجب الحذر من الإفراط في السلينيوم، ما يقود إلى تسمُّم السيلينيوم، الذي تشمل عوارضه: تساقط الشعر، وتغيُّر لون الجلد والأظافر.

4.المنغنيز
المنغنيز يُنشِّط عمليَّات نقل الجليكوزيل، والأخير "إنزيم" ضروري لتكوين جزيئات البروتوجليكان الموجودة في الغضاريف


هو ضروري لصحَّة العظام؛ تُبيِّن دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا، أنَّ المنغنيز يُساعد في عكس فقدان كثافة المعادن في العظام (الذي يبدأ في مرحلة الثلاثينيات من العمر)، عندما يؤخذ كجزء من مكمِّل الكالسيوم والنحاس والزنك.
السبب؟ يُنشِّط المنغنيز عمليَّات نقل الجليكوزيل، والأخير "إنزيم" ضروري لتكوين جزيئات البروتوجليكان الموجودة في الغضاريف.
يتوافر المنغنيز، في: الشاي.

3 ميلليغرامات


يجب أن يحرص المرء على استهلاك ثلاثة ميلليغرامات من المنغنيز في اليوم، وبالتالي فإنَّ شرب كوب من الشاي أو اثنين منه، سيفيان بالغرض كثيرًا.

5. الموليبدينوم


هل لديكِ ميل للمبالغة، بدلًا من الهدوء؟
يدعم الموليبدينوم "إنزيمًا" يُسمَّى بـ"أوكسيديز الكبريت"، وهو جزء لا يتجزأ من تحويل الكبريتات السامَّة إلى كبريتات أكثر خمولًا، والتي يمكن للجسم أن يفرزها في البول.
يتوافر الموليبدينوم، في المزروعات التي تنمو فوق سطح الأرض، مثل: القرنبيط والفاصولياء والبطاطس والشوفان.

0.065 ميلليغرامًا


يتوافر الكمّ المذكور بسهولة، في مئة غرام من البطاطس.