نصائح للإفطار والسحور

كيف أجعل صيامي أمراً سهلاً؟

خلال فترة صيام رمضان، لن تستطيعي تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات، لكن يمكنك تناول أكثر من وجبتين بين ساعات الإفطار والسحور

. 

يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وجيد واستهلاك الأطعمة المغذية في الحفاظ على وزن مقبول وتجنبالإمساك، والصداع، وسوء الهضم، والخمول أو الكسل وحرقة فم المعدة، وهي أعراض شائعة خلال هذه الفترة. 

مع ذلك، احرصي على تناول أطعمة صحية كافية بين الغسق (أول الليل) والفجر. وجدت إحدى الدراسات أن بعض النساء الحوامل يتناولن كميات من السعرات الحرارية أقل إلى حد كبير من المعتاد عندما يكن صائمات. قد يؤثر عدم تناول كميات كافية من الطعام على صحتك والطريقة التي ينمو بها طفلك.

 

هل هناك إفطار وسحور مثاليان للنساء الحوامل؟

ليس هناك إفطار نموذجي عليك تطبيقه بشكل صارم، لكن جربي النصائح التالية كأفضل طريقة لكسر الصيام: 

• ابدئي الإفطار مع ثلاث حبات منالتمر أو البلحوالعصير، وكوب من اللبن الرائب أي الروب أو الزبادي قليل الدسم، ثم تناولي الحساء أو الشوربة.
• إن التمروالعصائرمن الأطعمة الجيدة التي تعيد مستويات السكر في الدم إلى معدلها الطبيعي.

فيما بعد، تناولي الوجبة المتوازنة التي قد تحتوي على:

• صحن من السلطة أو الفتوش كمقبلات
• البروتين من مصادر الدجاج واللحم والسمك، أو العدس والحمص والفاصولياء أو الفول
• الكربوهيدرات المركّبة من الأرز الأسمر والباستا الكاملة (المصنوعة من الطحين الكامل) وخبز القمح الكامل
• كمية كبيرة من الخضروات.

ابتعدي عن الوجبات الغنية بالدهون المرتفعة لتجنب زيادة الوزن والشعور بالامتلاء بسبب الأطعمة الفقيرة في موادها الغذائية والتي تؤدي إلى سوء الهضم.

هل أتناول وجبة سحور ثقيلة؟

يعتبر السحور من أهم الوجبات الرمضانية التي يجب الحصول عليها للحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة خلال اليوم. لا تغفلي هذه الوجبة الهامة لأنها تمدّك بالمغذيات الضرورية والطاقة التي تحتاجينها في نهارك. كما يخفف السحور أعراض الجوع، مثل الصداع والنعاس. يجب أن تكون وجبة السحور صحية ومعتدلة لتشعرك بالشبع وتوفر لك قدراً كافياً من الطاقة للساعات المقبلة. اختاري الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المركبة، مثل الحبوب والبقوليات. يستغرق جسمك وقتاً أطول لهضم وامتصاص هذه الأطعمة، لذا ستمدك بالطاقة بشكل أفضل خلال ساعات الصوم. 
يمكن أن يتضمن السحور الصحيّ:

• خبز الطحين الكامل مع القليل من المربي أوالجبن قليل الدسم أو اللبنة
• حبوب إفطار (أو نبات مثل الذرة) غنية بالألياف أو النخالة
• عصيدة
• فاكهة طازجة ومجففة، مثل التمر والموز
• مكسرات غير مملحة .

حاولي ألا تشربي الشاي في هذا الوقت لأنه قد يسبب لك الجفاف.

أحب شرب الشاي و/أو القهوة عندما أكسر الصيام، كيف أستبدالهما؟

تفقدك القهوة والشاي المزيد من الماء عندما تتبولين (مدرات للبول)، ما قد يصيبك بالجفاف. يمكن أن يقلل شرب الشاي والقهوة مع الطعام كمية الحديد التي يستطيع جسمك امتصاصها. لا يجب أن تتناولي أكثر من 200 ملغرام من الكافيين يومياً
خلال فترة حملك، أي عبارة عن كوبين من القهوة سريعة الذوبان. تذكري أن الشوكولاته والشاي الأخضر يحتويان أيضاً على بعض الكافيين.

ماذا أتناول أو أتجنب في طعامي خلال شهر رمضان؟

يعتبر شهر رمضان المبارك فترة لا تكون فيها طاقتك في أفضل حالاتها، ومع الحمل قد تنخفض هذه الطاقة وتشعرين أكثر بالتعب. من أجل اتباع صيام صحي، ضعي في بالك النصائح المذكورة أعلاه حين تأكلين بالإضافة إلى:

• ضرورة تخفيف حصتك من الحلويات إلى مرة واحدة في الأسبوع واستهلاك المزيد من الفواكه الطازجة.
• أخذ قسط من الراحة بعد الإفطار ثم النهوض لتأدية مهماتك. اشتركي في بعض الأنشطة الخفيفة.
• تجنب الوجبات الخفيفة قبيل النوم مع الحرص على تناول وجبة السحور.
• استهلاك كميات كبيرة من الماء بين الإفطار والسحور لضمان عدم الإصابة بالجفاف.