التغذية والرياضة: وجهان لعملة واحدة

التغذية والرياضة لتحقيق افضل النتائج، علينا اتباع نظام غذائي يتلائم مع ممارسة

تدريباتنا.
يشعر الكثير من الناس بالاحباط، من حقيقة انه بعد ان قرروا ممارسة النشاط البدني بشكل منظم، فشلوا في انقاص وزنهم، وحتى ان وزنهم بدا يزداد.
ان هذا، في الواقع، شعور رهيب، عندما نستثمر الجهد والنتائج التي ناملها لا تتحقق. الافكار بالتخلي عن مشروعنا الرياضي تعلو مباشرة، وبالطبع يرافقها الياس.
لا تدعوا هذه الافكار تسيطر عليكم، لان التغذية والنشاط البدني مهمان لتخفيض الوزن والصحة العامة على حد سواء. اما فيما يتعلق بالنتائج، فمن المهم ان ندرك ان ممارسة النشاط البدني، يجب ان تكون مصحوبة بنظام غذائي ملائم، وذلك لان المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة، هي نتاج 30 % النشاط البدني و 70 % التغذية الصحيحة.
رغم ان 30 % تبدو قليلة، الا ان اهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعة، حيث تشير الدراسات الى ان احتمال الحفاظ على وزن صحيح لفترة زمنية، اقل بكثير من دون ممارسة النشاط البدني.
كيف يمكننا ملاءمة التغذية والرياضة مع برنامج تدريباتنا؟
اولا، بواسطة تنظيم وترتيب صحيح للنظام الغذائي والنشاط اثناء النهار. وهنا بعض المبادئ التوجيهية العامة، التي يمكن ان تعتمد عليها في الروتين اليومي. وهي تشكل اساسا لتحقيق النتائج الصحية والاصح بالنسبة لكم، يمكنكم ايضا مقابلة اخصائية تغذية مؤهلة وخبيرة في التغذية الرياضية.
التدريب في ساعات الصباح المبكرة:
تستيقظ في الصباح بعد صيام طويل اثناء النوم، لذا تكون مستويات السكر منخفضة في الجسم.
حتى اذا كنتم من الذين ينهضون مبكرا، ويحبون التدرب في وقت مبكر من الصباح، تناولوا الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه الطازجة او المجففة، وملعقة صغيرة من العسل او المربى قبل التدريب.

 

اذا كنتم تريدون حرق الدهون اثناء ممارسة النشاط يجب تزويد الجسم بكربوهيدرات متوفرة. تتحلل هذه الكربوهيدرات بسرعة وتعطيك الطاقة للنشاط.

اذا لم تاكلوا، فاعلموا انكم عرضة لخطر تحلل كتلة العضلات، لان مستويات السكر وقت التدريب تنخفض اكثر، يجب ان يوفر الجسم السكر للعضلات، الدماغ والقلب وبالتالي تتحلل قواعد البروتين (التي تبني العضلات في الجسم).

اذا كان التدريب بعد ساعة ونصف الى ساعتين من وقت الاستيقاظ، يمكنك ان تاكل شريحة من الخبز مع العسل او المربى (افضلية لمدهن "معجون" يحتوي على الكربوهيدرات) او وجبة خفيفة طاقة.

بعد التدريب: يجب بعد التدريب مباشرة، تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل القمح الكامل / شيلم مع البروتين مثل الجبن/ البيض/ التونة والخضار. هناك خيار اخر وهو الحبوب مع الحليب او عصيدة الشوفان على اساس الحليب.
التدريب في فترة بعد الظهر:
يفضل كثير من الناس التدريب بعد العمل، في فترة ما بعد الظهر او في المساء.

قبل التدريب: لكي نصل للتدريب مع طاقة عالية واستعداد بدني عال، يحبذ انهاء وجبة الغداء حوالي ثلاث ساعات قبل بدء التدريب. يجب تناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات، ويفضل الكربوهيدرات المعقدة، مثل الباستا/ الارز/ الكينوا/ البرغل، بالاضافة الى البروتين مثل اللحوم/ الاسماك/ التوفو، وجنبا الى جنب مع الخضروات. هذه هي الوجبة التي تتطلب وقتا للتحلل، 3 ساعات على الاقل.

ياكل كثير من الناس وجبة كبيرة ويتدربون وبظنهم ان التدريب يحرق السعرات الحرارية من الوجبة، وهذا خطا. يحول الجسم، في وقت التدريب، معظم تدفق الدم الى العضلات والقلب. يبقى الغذاء في المعدة والامعاء (ليس شعورا لطيفا لمن واجه ذلك). ولذلك، يجب تناول وجبة كبيرة بعد التدريب وليس قبله.
التدريب في ساعات المساء المتاخرة:
قبل التدريب: اذا تم تنفيذ التدريب 2 - 3 ساعات بعد وجبة الغداء لا تحتاج للاكل، ولكن اذا كان هناك اكثر من ثلاث ساعات، يمكن ان تاكل الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة، ليست بنسبة عالية من الالياف، حوالي 10 - 15 دقيقة قبل التدريب، لتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الجسم والسماح بحرق دهون قصوى اثناء التدريب. ينبغي النظر في هذه التوصية في كل مرة من جديد، لان وجبة الغداء تتغير، وكل شخص يهضم الطعام بسرعة مختلفة.

كذلك، يجب التاكد من تناول الطعام بعد التدريب، حتى لو كان التدريب تم في ساعات المساء. لان مستويات السكر تنخفض وقت التدريب، والجسم في حالة من الاجهاد. اذا لم ناكل بعد التدريب ستبقى مستويات السكر منخفضة، لذلك يبدا الجسم بتفكيك قواعد البروتين. فمن المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة، لان الغذاء يتم توجيهه للعضلات، ولا يتحول الى دهون (اذا اكلنا كميات صحيحة).

بعد التدريب: ان الوجبة الموصى بها هي خبز القمح الكامل/ شيلم (وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة)، واضافة البروتين مثل البيض/ التونة/ الجبن مع اضافة الخضراوات. حيث يمكنك تناول وجبتين مطبوختين يوميا، يمكن ان يكون العشاء نفس الغداء.
التدريب المستمر او تدريبان خلال اليوم:
اذا كان هناك تدريبان، مثل درس الرياضة الهوائية / الغزل / ركض، ومن ثم رفع اثقال، يجب تناول الكربوهيدرات المتوفرة عند الانتقال بين التدريبين. مثل هذه الكربوهيدرات متواجدة في الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة. تساعدك اضافة السكر هذه، على حرق الدهون اثناء التدريب الثاني.

في التدريبات الطويلة: على كل ساعة تدريب يجب تناول وجبة الكربوهيدرات، او بدلا من ذلك شرب نصف لتر من المشروب مساوي التوتر.
كم من الماء يجب ان نشرب؟
يجب ان تزنوا انفسكم قبل وبعد التدريب، وفجوة الوزن هي مجموع السوائل التي فقدتم، اي ان نصف كيلوغرام هو الفرق بين التدريبات، يلزمكم شرب نصف لتر من الماء.

رابط الموضوع