تمارين التوازن لكبار السن

يمكن القيام بتمارين التوازن البسيطة لكبار السن هذه في المنزل للمساعدة في تحسين صحتك وحركتك.

لا تقلق إذا لم تكن تمارس الكثير من التمارين الرياضية

لفترة من الزمن فهذه التمارين لطيفة و سهلة التنفيذ.

 

ارفع مستوى التمرين ببطء و اعمل على زيادة عدد مرات كل تمرين بشكل تدريجي مع مرور الوقت.

حاول أن تمارس هذه التمارين مرتين إسبوعياً على الأقل و أن تجمع بينها و بين التمارين الأخرى في هذه المجموعة لتحسين قوًتك و توازنك و تناسق حركتك.

المشي الجانبي

أ. قف بوضع قدميك إلى جانب بعضهما البعض، مع ثني ركبتيك قليلاً.

ب. قم بخطوة جانبية بطيئة مضبوطة محركاً إحدى القدمين على الجانب أولاً.

ج. ثم حرك القدم الأخرى لتنضم للأولى.

تجنب تحريك الوركين اثناء الحركة. قم بتنفيذ 10 خطوات على الجهتين أو تحرك من أحد أطرف الغرفة باتجاه الأخرى.

تمرين كرم العنب البسيط

يتضمن هذا التمرين المشي بشكل جانبي عن طريق تقاطع الرجلين.

أ. ابدأ التمرين بوضع الرجل اليمنى فوق الرجل اليسرى.

ب. حرك قدمك اليسرى لتنضم لليمنى.

قُم بخمس خطوات متقاطعة على كل جانب. إذا لزم الأمر، ضع أصابعك على الحائط لتحقيق التوازن. فكلما كانت الخطوة أصغر، ازداد توازنك.

المشي على الكعب ثم أصابع القدم

أ. قف منتصباً، ضع كعبك الأيمن على الأرض مباشرةً أمام إصبع قدمك اليسرى.

ب. ثم قم بنفس الخطوات مع كعبك الأيسر. و احرص على النظر للأمام بشكل دائم. إذا لزم الأمر، ضع أصابعك على الحائط لتحقيق التوازن.
حاول القيام بخمس خطوات على الأقل. وعندما تتقدم في أداء التمرين، تحرك بعيداً عن الجدار.

الوقوف على ساق واحدة

أ. ابدأ التمرين بالوقوف باتجاه الحائط، و مدّ يديك للأمام حتى تلامس أطراف أصابعك الحائط.

ب. ارفع ساقك اليسرى، و حافظ على مستوى الوركين وابقِ القدم الأخرى منحنية قليلاً. ثم أعد قدمك بهدوء إلى

الأرض.

ابقِ قدمك مرفوعة لمدة تتراوح بين الخمس والعشر ثواني، و نفذ التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

تمرين الصعود

مارس التمرين على إحدى درجات السلم و يفضل وجود مسند أو حائط قريب للاستناد عليه.

أ. اصعد بقدمك اليمنى على الدرجة.

ب. ألحق قدمك اليسرى باليمنى.

ج. أعد القدمين للأسفل وارجع لنقطة البداية.

العامل الأساسي لتحقيق التوازن هو الصعود و النزول ببطءٍ بطريقة مضبوطة. نفذ التمرين خمس مرات لكل ساق.

رابط الموضوع